強健骨骼的必需營養素

維持骨密度的關鍵營養素和食物

2024年1月19日

骨組織的主要構建塊

鈣是骨骼中含量最豐富的礦物質，對維持骨密度至關重要。成人每天需要1000-1200毫克。良好的來源包括乳製品、強化植物奶、綠葉蔬菜和帶骨罐頭魚。全天分散鈣的攝入可以改善吸收。

促進鈣的吸收

維生素D對鈣的吸收和骨骼健康至關重要。沒有足夠的維生素D，無論攝入多少鈣都無法有效吸收。陽光照射、深海魚、蛋黃和強化食品是良好的來源。許多人需要每天1000-2000 IU，尤其是在冬季。

將鈣引導到骨骼

維生素K2有助於將鈣引導到骨骼和牙齒，同時防止鈣在動脈中積聚。良好的來源包括納豆、起司和蛋黃等發酵食品。K2與維生素D協同作用，實現最佳骨骼健康。

支持骨骼結構和鈣代謝

人體約60%的鎂儲存在骨骼中。它有助於將維生素D轉化為活性形式，對適當的鈣代謝至關重要。良好的來源包括堅果、種子、全穀物和深綠色葉菜。許多成人僅從飲食中無法獲得足夠的鎂。

為骨骼提供彈性和結構

膠原蛋白約佔骨量的30%，為鈣晶體提供柔性框架。骨頭湯、膠原蛋白補充劑和支持膠原蛋白生成的富含維生素C的食物都可以幫助維持骨骼的彈性和強度。

免責聲明: 骨骼健康取決於包括運動和遺傳在內的許多因素。請諮詢您的醫療保健提供者以獲得個人化建議。