强健骨骼的必需营养素

维持骨密度的关键营养素和食物

2024年1月19日

骨组织的主要构建块

钙是骨骼中含量最丰富的矿物质，对维持骨密度至关重要。成人每天需要1000-1200毫克。良好的来源包括乳制品、强化植物奶、绿叶蔬菜和带骨罐头鱼。全天分散钙的摄入可以改善吸收。

促进钙的吸收

维生素D对钙的吸收和骨骼健康至关重要。没有足够的维生素D，无论摄入多少钙都无法有效吸收。阳光照射、深海鱼、蛋黄和强化食品是良好的来源。许多人需要每天1000-2000 IU，尤其是在冬季。

将钙引导到骨骼

维生素K2有助于将钙引导到骨骼和牙齿，同时防止钙在动脉中积聚。良好的来源包括纳豆、奶酪和蛋黄等发酵食品。K2与维生素D协同作用，实现最佳骨骼健康。

支持骨骼结构和钙代谢

人体约60%的镁储存在骨骼中。它有助于将维生素D转化为活性形式，对适当的钙代谢至关重要。良好的来源包括坚果、种子、全谷物和深绿色叶菜。许多成人仅从饮食中无法获得足够的镁。

为骨骼提供弹性和结构

胶原蛋白约占骨量的30%，为钙晶体提供柔性框架。骨头汤、胶原蛋白补充剂和支持胶原蛋白生成的富含维生素C的食物都可以帮助维持骨骼的弹性和强度。

免责声明: 骨骼健康取决于包括运动和遗传在内的许多因素。请咨询您的医疗保健提供者以获得个性化建议。