체중 관리에 좋은 음식 5가지
건강한 체중 유지에 도움이 되는 포만감 있는 음식
2024년 1월 24일
계란
높은 단백질이 포만감 증가
계란은 영양가가 높고 포만감을 오래 유지시켜주는 완전식품입니다. 연구에 따르면 아침에 계란을 먹으면 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 계란 하나에 약 6g의 양질의 단백질과 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 높은 단백질 함량은 체중 감량 중 근육량 유지에 도움이 됩니다. 노른자에는 콜린, 비타민 D 등 중요한 영양소가 있으므로 전란으로 드세요.
콩류
식이섬유와 단백질이 더 오래 포만감 유지
콩, 렌틸, 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 모두 높아 포만감이 오래 지속됩니다. 천천히 소화되어 혈당을 안정시키고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저항성 전분이 포함되어 있어 칼로리 흡수를 줄이고 장 건강을 개선합니다. 정기적인 콩류 섭취는 낮은 체중 및 줄어든 허리둘레와 관련이 있습니다. 고기 대신 콩류를 사용하면 칼로리는 줄이면서 단백질은 유지할 수 있습니다.
그릭 요거트
단백질이 풍부하고 장 건강 지원
그릭 요거트는 일반 요거트의 약 두 배의 단백질을 함유하여 더 큰 포만감을 줍니다. 100g당 약 10g의 단백질이 들어있어 간식으로 최적입니다. 프로바이오틱스가 장 건강을 지원하며, 이는 체중 관리에도 중요합니다. 첨가당을 피하기 위해 무가당 플레인 종류를 선택하고 직접 과일을 추가하세요. 아침 식사나 간식으로 과일, 견과류와 함께 드시면 좋습니다.
잎채소
매우 낮은 칼로리지만 높은 부피
시금치, 케일, 상추 및 기타 잎채소는 칼로리가 매우 낮지만 부피가 커서 포만감을 줍니다. 100g당 약 20-30kcal에 불과하여 마음껏 먹어도 칼로리 부담이 없습니다. 식이섬유와 수분이 풍부하여 많은 칼로리를 추가하지 않고 식사 양을 늘릴 수 있습니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 영양 밀도가 높습니다. 매 끼니 식사 전 잎채소 샐러드를 먼저 먹으면 전체 식사량을 줄일 수 있습니다.
견과류 (적당량)
건강한 지방이 포만감 촉진
칼로리가 높음에도 불구하고, 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들이 더 건강한 체중을 유지합니다. 견과류의 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 포만감을 오래 유지시킵니다. 씹는 과정에서 포만 신호가 뇌에 전달되어 과식을 방지합니다. 소량(약 30g, 아몬드 약 23개)은 나중의 과식을 예방하는 포만감 있는 간식이 됩니다. 무염 생견과류를 선택하고, 양 조절을 위해 미리 소분해 두면 좋습니다.
면책 조항: 건강한 체중 관리는 신체 활동을 포함한 많은 요인을 포함합니다. 개인화된 체중 관리 지침은 의료 전문가와 상담하세요.