숙면에 좋은 음식 5가지
더 깊은 수면을 위한 천연 식품들
2024년 1월 22일
타르트 체리
천연 멜라토닌 공급원
타르트 체리(신 체리)와 타르트 체리 주스는 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 몇 안 되는 천연 식품 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 마시면 수면 시간이 평균 84분 증가할 수 있습니다. 또한 프로시아니딘이라는 항산화제가 트립토판의 분해를 억제하여 수면을 돕습니다. 취침 약 1시간 전에 타르트 체리 주스 한 잔(약 240ml)을 마셔보세요. 주스가 없다면 말린 타르트 체리를 간식으로 먹어도 효과가 있습니다.
등푸른 생선
오메가-3와 비타민 D가 수면 조절
연어, 참치, 고등어에는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 포함되어 있습니다. 이 영양소들은 수면에 중요한 신경전달물질인 세로토닌 조절을 돕습니다. 연구에 따르면 생선을 주 3회 이상 섭취하면 수면의 질이 개선됩니다. 비타민 D 결핍은 수면 장애와 관련이 있으므로, 생선 섭취가 이를 보완할 수 있습니다. 저녁 식사로 등푸른 생선을 먹으면 밤 수면에 도움이 될 수 있습니다.
견과류
마그네슘과 멜라토닌 함유
호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛에는 수면을 촉진하는 멜라토닌과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 마그네슘은 수면을 방해할 수 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 호두는 천연 멜라토닌 함량이 높아 수면에 특히 좋습니다. 저녁 간식으로 소량(약 30g)의 견과류를 먹으면 수면 질 향상에 도움이 됩니다. 단, 너무 많이 먹으면 소화 부담이 되므로 적당량을 섭취하세요.
키위
세로토닌과 항산화제가 수면 개선
키위는 세로토닌과 항산화제가 풍부하여 수면 시작과 지속 시간을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 취침 1시간 전에 키위 2개를 먹으면 4주 후 수면의 질이 크게 개선됩니다. 키위는 엽산, 비타민 C, 비타민 E도 풍부하여 전반적인 건강에도 좋습니다. 칼로리가 낮아(1개당 약 42kcal) 취침 전 간식으로 부담이 없습니다. 그린 키위와 골드 키위 모두 수면에 도움이 되지만, 골드 키위가 더 달콤합니다.
캐모마일 차
아피제닌이 이완 촉진
캐모마일 차에는 뇌의 특정 수용체에 결합하여 졸음을 촉진하고 불안을 줄이는 항산화제인 아피제닌이 포함되어 있습니다. 수천 년 동안 천연 수면 보조제로 사용되어 온 검증된 허브입니다. 카페인이 없어 밤에 마셔도 수면을 방해하지 않습니다. 취침 30-60분 전에 따뜻한 캐모마일 차 한 잔을 마시면 몸에 잠잘 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 꿀을 약간 추가하면 맛도 좋아지고 수면 효과도 높일 수 있습니다.
면책 조항: 지속적인 수면 문제는 의료 전문가의 평가를 받아야 합니다. 이러한 음식은 좋은 수면 위생을 지원하지만 대체하지는 않습니다.