심장에 좋은 음식 5가지
심혈관 건강을 지원하는 입증된 음식들
2024년 1월 20일
등푸른 생선
오메가-3가 염증과 중성지방 감소
연어, 고등어, 정어리, 송어는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부합니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 중성지방을 낮추며 부정맥 위험을 감소시킵니다. 미국심장협회는 일주일에 최소 두 번 생선 섭취를 권장합니다. 양식보다 자연산 생선이 오메가-3 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 생선을 튀기기보다 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.
베리류
항산화제가 혈관 보호
블루베리, 딸기, 라즈베리 및 기타 베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화제가 풍부합니다. 안토시아닌은 혈관을 보호하고 염증을 줄이며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 정기적인 베리 섭취는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 신선한 베리, 냉동 베리, 또는 무가당 건조 베리 모두 좋은 선택입니다. 하루에 한 줌(약 80g)의 베리를 간식이나 요거트에 곁들여 드세요.
올리브 오일
단일불포화지방이 콜레스테롤 개선
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 보호 효과로 유명한 지중해 식단의 핵심입니다. 콜레스테롤 프로필을 개선하고 염증을 줄이는 단일불포화지방과 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 올레오칸탈이라는 화합물은 이부프로펜과 유사한 항염증 효과가 있습니다. 요리와 드레싱에 사용하세요. 하루에 약 2-3 테이블스푼이 적당합니다. '엑스트라 버진' 등급을 선택하고, 어두운 병에 담긴 것이 품질 유지에 좋습니다.
견과류
LDL 콜레스테롤 감소 및 염증 감소
호두, 아몬드, 피스타치오 및 기타 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 식물 스테롤이 포함되어 있습니다. 매일 한 줌(약 30g)의 견과류는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 호두는 식물성 오메가-3(ALA)가 풍부하여 심장 보호 효과가 뛰어납니다. 무염 종류를 선택하고 건강에 해로운 기름에 구운 것은 피하세요. 간식으로 또는 샐러드, 요거트에 추가하여 매일 섭취하세요.
짙은 잎채소
질산염이 혈관 기능 개선
시금치, 케일, 루콜라, 비트 잎에는 체내에서 산화질소로 전환되는 식이 질산염이 포함되어 있습니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 잎채소는 또한 칼륨, 마그네슘, 엽산, 항산화제가 풍부합니다. 하루에 최소 한 끼의 잎채소를 목표로 하세요. 생으로 샐러드로 먹거나, 살짝 볶거나, 스무디에 넣어 섭취할 수 있습니다.
면책 조항: 심장 건강 식단은 규칙적인 운동과 의료 관리와 함께 병행되어야 합니다. 심장 건강에 관해 항상 의사의 권고를 따르세요.