당뇨에 좋은 음식 5가지
혈당 조절에 도움이 되는 음식들을 알아보세요
2024년 1월 15일
잎채소
낮은 혈당지수, 풍부한 식이섬유
시금치, 케일, 청경채, 근대 등의 잎채소는 칼로리와 탄수화물 함량이 매우 낮으면서 영양소가 풍부합니다. 100g당 약 20-30kcal에 불과하여 포만감을 주면서도 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 식이섬유가 풍부하여 포도당 흡수를 늦추고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 시금치에는 마그네슘이 풍부하여 인슐린 민감성을 향상시키는 데 기여합니다. 연구에 따르면 잎채소 섭취를 늘리면 제2형 당뇨병 위험을 최대 14%까지 줄일 수 있습니다.
등푸른 생선
오메가-3 지방산이 인슐린 감수성 개선
연어, 고등어, 정어리, 청어, 참치 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산(EPA, DHA)의 훌륭한 공급원입니다. 이 건강한 지방은 체내 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 주 2회 이상 등푸른 생선을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 크게 감소합니다. 오메가-3는 당뇨의 흔한 합병증인 심장병과 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다. 생선을 구울 때는 올리브 오일을 사용하고, 튀김보다는 굽거나 찌는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.
견과류와 씨앗
건강한 지방과 단백질로 혈당 조절
아몬드, 호두, 피스타치오, 치아씨드, 아마씨는 당분 흡수를 늦추는 건강한 지방, 단백질, 식이섬유를 제공합니다. 특히 호두는 알파리놀렌산(ALA)이라는 식물성 오메가-3가 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 아몬드는 비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 인슐린 기능을 지원합니다. 간식으로 한 줌(약 30g)의 견과류를 먹으면 혈당 급등을 예방할 수 있습니다. 무염 견과류를 선택하고, 설탕이나 꿀로 코팅된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
통곡물
복합 탄수화물로 안정적인 에너지 공급
귀리, 퀴노아, 현미, 보리, 통밀, 메밀 등의 통곡물은 정제된 곡물보다 혈당지수가 훨씬 낮습니다. 통곡물에는 곡물의 겨, 배아, 배유가 모두 포함되어 있어 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄이 풍부합니다. 지속적인 에너지 방출을 제공하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 귀리에 포함된 베타글루칸은 혈당 상승을 늦추고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 하루 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 대체하는 것이 권장됩니다.
콩류
높은 식이섬유와 단백질, 낮은 혈당 영향
검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩, 녹두, 팥 등의 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 콩류는 혈당지수가 15-35 정도로 매우 낮아 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 고단백, 고섬유질 특성으로 인해 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지합니다. 콩류에는 저항성 전분이 포함되어 있어 소화가 천천히 되면서 혈당 조절에 도움을 줍니다. 주 3-4회 이상 콩류를 섭취하는 것이 좋으며, 밥에 콩을 넣거나 콩 샐러드로 즐길 수 있습니다.
면책 조항: 이 정보는 교육 목적으로만 제공되며 전문적인 의료 조언을 대체할 수 없습니다. 식이 변화를 주기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하세요.