뼈 건강에 좋은 영양소 5가지
골밀도 유지를 위한 핵심 영양소와 음식
2024년 1월 19일
칼슘
뼈 조직의 주요 구성 요소
칼슘은 뼈에서 가장 풍부한 미네랄이며 골밀도 유지에 필수적입니다. 성인은 하루 1000-1200mg의 칼슘이 필요하며, 50세 이상 여성은 더 많이 필요할 수 있습니다. 좋은 공급원으로는 유제품, 칼슘 강화 식물성 우유, 잎채소, 뼈째 먹는 생선이 있습니다. 하루 동안 칼슘 섭취를 분산하면 흡수가 개선됩니다(한 번에 500mg 이하). 칼슘 보충제는 식사와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다.
비타민 D
칼슘 흡수 촉진
비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적입니다. 적절한 비타민 D가 없으면 섭취량에 관계없이 칼슘을 효과적으로 흡수할 수 없습니다. 햇빛 노출(하루 15-20분), 등푸른 생선, 달걀노른자, 강화 식품이 좋은 공급원입니다. 많은 한국인이 비타민 D 부족 상태이며, 특히 겨울철에 보충이 필요합니다. 혈중 비타민 D 수치 검사를 통해 적절한 보충량을 결정하는 것이 좋습니다.
비타민 K2
칼슘을 뼈로 유도
비타민 K2는 칼슘을 뼈와 치아로 보내면서 동맥에 칼슘이 축적되는 것을 방지합니다. 좋은 공급원으로는 낫토(청국장과 유사), 치즈, 달걀노른자 같은 발효 식품이 있습니다. K2는 최적의 뼈 건강을 위해 비타민 D와 시너지 효과를 냅니다. MK-7 형태의 비타민 K2가 체내에서 가장 오래 활성을 유지합니다. 혈액 희석제(와파린)를 복용 중이라면 비타민 K 섭취 전 의사와 상담이 필요합니다.
마그네슘
뼈 구조와 칼슘 대사 지원
체내 마그네슘의 약 60%가 뼈에 저장되어 있습니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 도움을 주며 칼슘 대사에 필수적입니다. 좋은 공급원으로는 견과류, 씨앗, 통곡물, 짙은 잎채소, 아보카도가 있습니다. 많은 성인이 식이만으로는 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 마그네슘 부족은 근육 경련, 피로, 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다.
콜라겐
뼈에 유연성과 구조 제공
콜라겐은 뼈 질량의 약 30%를 차지하며 칼슘 결정을 위한 유연한 틀을 제공합니다. 나이가 들면서 콜라겐 생성이 감소하여 뼈가 더 취약해질 수 있습니다. 사골 국물, 닭 껍질, 생선 껍질 등이 천연 콜라겐 공급원입니다. 콜라겐 보충제는 뼈 밀도 유지와 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 체내 콜라겐 합성에 필수적이므로 함께 섭취하면 좋습니다.
면책 조항: 뼈 건강은 운동과 유전을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다. 개인화된 권고를 위해 의료 전문가와 상담하세요.