Nutrientes Esenciales para Huesos Fuertes
Nutrientes clave y alimentos para mantener la densidad ósea
19 de enero de 2024
Calcio
Bloque de construcción principal del tejido óseo
El calcio es el mineral más abundante en los huesos y es esencial para mantener la densidad ósea. Los adultos necesitan 1000-1200mg diarios. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, leches vegetales fortificadas, vegetales de hoja verde y pescado enlatado con huesos. Espaciar la ingesta de calcio durante el día mejora la absorción.
Vitamina D
Permite la absorción de calcio
La vitamina D es crucial para la absorción de calcio y la salud ósea. Sin vitamina D adecuada, no puedes absorber calcio efectivamente independientemente de la ingesta. La exposición solar, pescado azul, yemas de huevo y alimentos fortificados son buenas fuentes. Muchas personas necesitan 1000-2000 UI diarias, especialmente en meses de invierno.
Vitamina K2
Dirige el calcio a los huesos
La vitamina K2 ayuda a dirigir el calcio a los huesos y dientes mientras previene la acumulación de calcio en las arterias. Buenas fuentes incluyen alimentos fermentados como natto, queso y yemas de huevo. K2 funciona sinérgicamente con la vitamina D para una salud ósea óptima.
Magnesio
Apoya la estructura ósea y el metabolismo del calcio
Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Ayuda a convertir la vitamina D a su forma activa y es esencial para el metabolismo adecuado del calcio. Buenas fuentes incluyen nueces, semillas, granos integrales y vegetales de hoja verde oscuro. Muchos adultos no obtienen suficiente magnesio solo de la dieta.
Colágeno
Proporciona flexibilidad y estructura a los huesos
El colágeno constituye aproximadamente el 30% de la masa ósea y proporciona el marco flexible para los cristales de calcio. El caldo de huesos, los suplementos de colágeno y los alimentos ricos en vitamina C que apoyan la producción de colágeno pueden ayudar a mantener la flexibilidad y fuerza ósea.
Aviso Legal: La salud ósea depende de muchos factores incluyendo el ejercicio y la genética. Consulta a tu proveedor de atención médica para recomendaciones personalizadas.